Vitamine C is misschien wel de bekendste vitamine die er is. Veel mensen grijpen naar een sinaasappel of supplement zodra ze zich wat minder fit voelen. Maar wat doet vitamine C nu echt voor je lichaam? En hoeveel heb je dagelijks nodig? In deze blog lees je wat vitamine C is, waarom het belangrijk is en hoe je met normale voeding al snel voldoende binnenkrijgt.

Wat is vitamine C eigenlijk?

Vitamine C, ook wel ascorbinezuur, is een wateroplosbare vitamine die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Dat betekent dat je het elke dag opnieuw via voeding moet binnenkrijgen. Het speelt een belangrijke rol bij:

  • je immuunsysteem
  • de aanmaak van collageen (goed voor huid, botten en bloedvaten)
  • het opnemen van ijzer uit plantaardige voeding
  • bescherming tegen vrije radicalen (antioxidantfunctie)

Hoeveel vitamine C heb je per dag nodig?

De algemene aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen is ongeveer 70 mg per dag (Nederlandse richtlijn). Dat staat ongeveer gelijk aan:

  • 1 sinaasappel
  • 1 rode paprika
  • 2 kiwi’s
  • een flinke hand aardbeien

Veel mensen krijgen dit al binnen zonder dat ze er bewust mee bezig zijn.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C

Vitamine C vind je vooral in groente en fruit. Een paar toppers:

Groente

  • Rode paprika (uitzonderlijk hoog in vitamine C)
  • Spruitjes
  • Broccoli
  • Boerenkool
  • Spinazie

Fruit

  • Kiwi
  • Aardbeien
  • Sinaasappel, mandarijn, grapefruit
  • Mango
  • Papaja

Leuk weetje: een kiwi bevat bijna dubbel zoveel vitamine C als een sinaasappel.

Verlies van vitamine C bij bereiding

Vitamine C is gevoelig voor:

  • warme temperaturen
  • water
  • lange kooktijden

Tips om verlies te beperken:

  • Stoom groente in plaats van koken
  • Eet groente rauw wanneer dat kan (bijv. paprika)
  • Snijd groente pas vlak voor gebruik
  • Bewaar groente en fruit niet te lang

Zo blijft het vitaminegehalte hoger.

Heb je een supplement nodig?

Veel mensen hebben geen supplement nodig als ze gevarieerd eten. Toch kan extra vitamine C handig zijn voor:

  • mensen die weinig groente/fruit eten
  • rokers (zij hebben meer vitamine C nodig)
  • mensen met een verhoogde behoefte door stress of ziekte
  • veganisten of vegetariërs die meer plantaardig ijzer eten (vitamine C helpt bij opname)

Let op: extreem hoge doseringen (boven 1000 mg per dag) zijn meestal niet zinvol en kunnen klachten zoals buikpijn of diarree geven.