Magnesium is een onmisbaar mineraal dat een rol speelt bij honderden processen in het lichaam. Denk aan de werking van spieren en zenuwen, de energiestofwisseling en de vorming van bot en weefsels. Het mineraal komt voor in onze voeding, maar veel mensen kiezen daarnaast voor supplementen. Daarbij valt direct op hoeveel verschillende vormen er bestaan, maar wat is nu precies het verschil? In deze blog zetten we de meest voorkomende vormen van magnesium op een rij en ontdek je welke vorm het beste bij jou past.
Waarom bestaan er verschillende magnesiumvormen?
Magnesium komt in supplementen nooit in pure vorm voor. Het moet worden gebonden aan een andere stof, zodat het lichaam het kan opnemen. Deze verbinding bepaalt de opneembaarheid (biologische beschikbaarheid), de verdraagzaamheid voor de maag en darmen, het elementaire magnesiumgehalte en de mogelijke werking in het lichaam. Er zijn meer dan twintig toegestane magnesiumverbindingen. Deze vallen doorgaans in twee categorieën:
- Organische magnesiumverbindingen
Deze worden over het algemeen beter opgenomen door het lichaam. Voorbeelden zijn:- Magnesiumcitraat
- Magnesiummalaat
- Magnesiumbisglycinaat
- Magnesiumtauraat
- Anorganische magnesiumverbindingen
Deze bevatten vaak meer elementair magnesium, maar worden minder goed opgenomen. Voorbeelden:- Magnesiumoxide
- Magnesiumchloride
- Magnesiumsulfaat
De meest gebruikte vormen van magnesium
- Magnesiumcitraat
Een van de meest gebruikte en best opneembare vormen. Magnesiumcitraat wordt vaak ingezet bij een algemeen tekort en ondersteunt de werking van spieren en het energieniveau.
Het heeft een milde, soms licht laxerende werking. Handig voor wie last heeft van een trage stoelgang. - Magnesiumbisglycinaat
Deze vorm is gebonden aan het aminozuur glycine, waardoor het bijzonder goed wordt opgenomen en beter is voor de maag. Magnesiumbisglycinaat wordt vaak gebruikt om ontspanning te bevorderen, de nachtrust te ondersteunen en is geschikt voor mensen met een gevoelige spijsvertering. - Magnesiummalaat
Magnesium verbonden aan appelzuur. Deze vorm staat bekend om zijn ondersteuning bij spierfunctie en energiestofwisseling. Magnesiummalaat is populair bij sporters en mensen die zich fysiek snel vermoeid voelen. - Magnesiumtauraat
Een verbinding met het aminozuur taurine. Deze vorm wordt vaak gekozen ter ondersteuning van het zenuwstelsel en hart en bloedvaten. Magnesiumtauraat kan bijdragen aan rust en balans. - Magnesiumoxide
Een anorganische vorm met een hoog elementair magnesiumgehalte. Hoewel de opname minder efficiënt is, wordt magnesiumoxide vaak gebruikt in multivitamines en functioneert het als antacidum (maagzuurneutralisator). Let op: in hogere doseringen kan het sneller maag-darmklachten zoals diarree geven.
Hoe kies je de beste vorm voor jouw situatie?
Omdat elke vorm net iets anders werkt, hangt de beste keuze af van jouw behoefte:
| Doel/kracht | Aanbevolen vormen |
| Spierspanning, kramp, sportherstel | Magnesiumcitraat, magnesiummalaat |
| Stress, rust, slaap | Magnesiumbisglycinaat, magnesiumtauraat |
| Gevoelige maag | Magnesiumbisglycinaat |
| Lichte constipatie | Magnesiumcitraat |
| Algemeen onderhoud | Citraat, malaat, bisglycinaat |
Let er wel op dat een te hoge inname via supplementen bijwerkingen kan geven, zoals diarree. Te hoge doseringen komen vooral voor bij magnesiumoxide en magnesiumcitraat in sommige supplementen.
Magnesium uit voeding
Hoewel supplementen handig kunnen zijn, blijft voeding de belangrijkste bron van magnesium. Magnesium zit onder andere in:
- Volkoren producten
- Noten en zaden
- Groene groenten (spinazie)
- Peulvruchten
- Melkproducten
Een tekort komt bij gezonde mensen niet snel voor, omdat het lichaam de opname bij lage inname automatisch verhoogt.